没事不要总喝水喝多了可引发水中毒
除了食物之外,许多人对运动时与运动后的水分补充量也感到迷惑,不知道喝多少才是刚刚好?曾有男大学生运动时豪饮开水,导致头晕、想吐,出现水中毒症状(因摄取过量水分,而产生脱水低钠症的中毒征兆)。但其实不论什么时段饮水,如果毫无节制或口渴才想到喝水、甚至狂饮运动饮料,都是错误做法。水分损耗量达体重的2% 会有口渴的感觉再者,许多跑者在比赛中仅记得补充水分,虽有止渴功效,但因纯水的渗透压太低,反而加速体内电解质的排出,电解质流失太快又造成抽筋等现象,有的跑者甚至痛到脚都无法抬起来。补充的分量多寡,得考虑当下的天气条件。温度高时,水分自然会耗损得高,补充也多,但天凉时相对就少。一般身体水分损耗量达体重的2%时,会有口渴的感觉(但此时补充就已经太晚了);达3%时,肌耐力表现会开始下滑;再下去,肌力与耐力就会快速下降,并发生热痉挛(体热过高所引起)、热衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡,所以水分的补充原则就是一口渴前就喝。超过一小时的运动 不能只喝纯水一般运动前会建议先补充250至500CC的纯水,如果是30分钟到60分钟的5公里或10公里,全程只需要纯水补充即可,不必额外补充糖分及电解质。但超过1小时的半马或全马则视天热状况,每15分钟要喝250CC的6%至8%葡萄糖水,记得每1公升再加入3至4克的低钠盐。饮品温度约15至20℃或常温即可,不建议太过冰冷。还有,千万不能补充含咖啡因、酒精或碳酸等成分的饮品,因为这些成分会造成脱水与大量产气等,使身体不适;高脂食物也应避免。比赛开始的75到90分钟 是营养补充的最佳时间另外,由于醣类是耐力型跑者的能量来源,如果肝醣有充分的储存量,大约可以维持2至3小时的续航力,但一般全马都超过这个极限,所以运动中必须补充醣类。通常开跑后1小时内不用补充,若是一般的5公里跑者,就不必担心这个问题。1小时以上的耐力运动结束后,30分钟内可补充含6至8%的葡萄糖液500CC或更多;或者补充250CC的高甜度鲜果汁。另外,运动结束后45分钟内,可补充20公克乳清蛋白液。比赛开始后的75到90分钟,是第一次营养补充的最佳时间点,之后可以每15分钟250CC的频率持续补充,直到比赛结束。补充品可以是固态或液态的营养补充物,一般以液态为主(调制法见表5-3),可提供理想的渗透压与胃的排空时间。或以每小时60公克为限,补充含高升糖指数醣类的食物(如自制糯米饭团、面包或糕点),能使体力维持超过一个小时。
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